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中国居民膳食指南六大核心推荐

2021-04-19 08:08:45 编辑：刘燕审核人：叶玲玲阅读次数：10850

关键推荐一：食物多样，谷物为主

1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

3、每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

4、食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

关键推荐二：吃动平衡，健康体重

1、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

2、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

4、减少久坐时间，每小时起来动一动。

关键推荐三:多吃蔬菜、奶类、大豆

1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3、天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替各种鲜果。

4、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

5、经常吃豆制品，适量吃坚果。

关键推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1、鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量。

2、每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

3、优先选择鱼和禽。

4、吃鸡蛋不弃蛋黄。

5、少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

关键推荐五：少盐少油，控糖限酒

1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。

2、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

3、每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

4、足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝和少喝含糖饮料。

5、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

关键推荐六：杜绝浪费，兴新食尚

1、珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

2、选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

3、食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

4、学会阅读食品标签合理选择食品。

5、多回家吃饭，享受食物和亲情。

6、传承优良文化，兴饮食文化新风。

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